Ankle sprain atau keseleo pergelangan kaki merupakan salah satu cedera paling umum dalam olahraga yang melibatkan perubahan arah cepat, seperti bola basket, sepak bola, dan bulu tangkis. Cedera ini sering berulang, terutama jika rehabilitasi awal tidak mencakup fokus pada penguatan otot dan propriosepsi (kemampuan tubuh merasakan posisi sendiri). Untuk secara efektif mencegah cedera ini, program komprehensif yang mencakup latihan penguatan otot kaki dan latihan keseimbangan sangatlah penting. Kedua komponen ini bekerja sinergis: penguatan memberikan stabilitas, sementara latihan keseimbangan mengajarkan saraf dan otot untuk merespons secara cepat terhadap permukaan yang tidak rata atau gerakan mendadak, sehingga meminimalkan risiko ligamen teregang secara berlebihan.
Terdapat tiga kategori utama latihan penguatan otot yang harus dimasukkan ke dalam rutinitas mingguan. Kategori pertama adalah penguatan otot betis dan kaki bagian bawah, seperti calf raises (mengangkat tumit) dan toe raises. Lakukan $\text{3}$ set $\text{15}$ repetisi untuk masing-masing gerakan ini. Kategori kedua adalah penguatan otot peroneal (otot di sisi luar betis) yang bertanggung jawab untuk membalikkan kaki ke luar (eversion), area kritis yang sering lemah pada penderita cedera sprain berulang. Latihan terbaik untuk ini adalah menggunakan tali resistensi (resistance band) untuk mendorong kaki ke luar melawan resistensi. Menurut $\text{Dr.}$ $\text{Putra}$ $\text{Wijaya}$, seorang Fisioterapis Olahraga senior di $\text{Klinik}$ $\text{Rehabilitasi}$ $\text{Prima}$ $\text{Sehat}$, yang mempublikasikan hasil penelitiannya pada Senin, $\text{4}$ November $\text{2024}$, “Penguatan otot peroneal secara spesifik mampu menurunkan insiden ankle sprain hingga $\text{40}\%$ pada atlet yang berisiko tinggi.”
Kategori ketiga dan yang paling vital adalah latihan penguatan otot melalui peningkatan keseimbangan (propriosepsi). Latihan ini harus dimulai dengan tingkat kesulitan rendah dan ditingkatkan secara bertahap. Mulailah dengan berdiri dengan satu kaki di lantai yang rata selama $\text{30}$ detik. Setelah merasa nyaman, tingkatkan tantangan dengan melakukan latihan di permukaan yang tidak stabil, seperti bantal atau papan keseimbangan (wobble board). Ini adalah latihan keseimbangan yang efektif. Contohnya, pada hari Rabu, $\text{25}$ September $\text{2024}$, sesi latihan conditioning Tim Bola Voli $\text{Putra}$ $\text{Universitas}$ $\text{Nusantara}$ difokuskan pada latihan keseimbangan satu kaki sambil menangkap bola lemparan dari rekan setim. Hal ini mensimulasikan kebutuhan respons cepat otot pergelangan kaki di bawah tekanan dan gerakan.
Seluruh rangkaian latihan keseimbangan dan penguatan ini harus dilakukan minimal $\text{3}$ kali seminggu selama $\text{15}$ hingga $\text{20}$ menit. Kunci sukses latihan penguatan otot ini adalah konsistensi, bukan intensitas tinggi, terutama bagi mereka yang sedang dalam fase pencegahan atau pemulihan. Penerapan program terstruktur ini adalah langkah proaktif yang telah terbukti secara klinis dalam membangun pergelangan kaki yang tangguh, membuatnya menjadi kunci untuk mencegah cedera berulang.